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运动30分钟能减肥吗?运动二十分钟能减肥吗?[图]

2019-10-09 14:50:33来源:励志吧0次阅读

大家都知道运动减肥效果好,很多人都会选择运动减肥,也知道运动时间要在三十分钟以上才会有减肥效果,这也是经科学证实的。那为什么运动减肥必须达到三十分钟才行呢?不能是十分钟,二十分钟吗?

1、30分钟运动减肥效果好

凡是习惯做有氧运动的人都知道,进行“有氧运动”必须持续30分钟以上才有效。但是,为什么是“30分钟”呢?日本知名健身教练即说明,人体的能量来自脂肪和醣类(碳水化合物),运动时一开始会先消耗大量醣类,再慢慢开始燃烧脂肪,而“30分钟”正是身体转为大量燃烧脂肪的时间点。

此外,做有氧运动时,左右燃脂状况的不是时间,而是“负荷量”。负荷量大(令人气喘吁吁)的有氧运动,主要是消耗醣类、负荷量小(稍微加快呼吸速度,还能与旁人说话)的有氧运动,则是消耗脂肪。

20分钟有氧运动 有燃脂的效果

建议,只要做20分钟的有氧运动,就可达到燃脂的效果。即使运动5分钟后,休息一下,再运动5分钟,仍可达到运动20分钟的效果。

2、轻快走路法减肥效果好

至于做什么类型的有氧运动才有减脂效果?日本知名健身教练中野?詹姆士?修在所著的《下半身,决定你的下半生》一书中提出,高效能有氧运动即是“轻快走路法”,只要稍微改变走路方式,就能达到比跑步更有效的甩油效果。

为什么是“走”,而不是“跑”?原来,“走”和“跑”的时速界线是8公里。以跑步机为例,若从时速5公里开始走,慢慢提升时速,一开始还没什么问题,但当时速超越7公里后,就会发现这已是走路的极限,用跑的还比较轻松。

每当有慢跑初学者向我请教跑步的时速问题,我的回答都是:“时速7~8公里”。虽说每个人的状况不同,但基本上这是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度。

轻快走路法,比跑步消耗更多热量

“时速7公里”是一般人步行速度的极限,是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度。但是,奇妙的是,这个速度若用跑的反而会降低卡路里消费量。也就是说,在“时速7公里”的前提条件下,“走路”比“跑步”更能消耗热量。

进行“轻快走路法”,挺直背脊大步走,保持有些微喘的速度。这么一来,就算不用跑起来,也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果,甚至比跑步消耗更多热量!

3、运动分成有氧无氧

首先,我们应该先了解“运动”对瘦身的意义。运动可分为有氧运动(游泳、慢跑、打球、跳舞、骑脚踏车等)和无氧运动(重力训练、仰卧起坐等),前者可以增强心肺功能,后者主要是锻链肌肉耐力。进行有氧运动的时候,我们可以较顺畅、规律地呼吸,而进行无氧运动的时候,呼吸没有固定的节奏,还可能常常喘气。

不过,无论是有氧运动还是无氧运动,都有助于增加肌肉功能,而“肌肉”在减重过程中扮演的角色非常重要。只要正确锻链肌肉,就不必特别拘泥于跑步机上的热量消耗数字;因为,肌肉功能力增强的好处,是不会显示在健身器材上的。

运动可以增强肌肉功能、提高体温、促进血液循环,这些对于减重都有帮助。

体温上升好处多 脂肪燃烧效率增加

擅长减重塑身的中医生张若伟表示,肌肉除了维持人体的姿势、帮助我们活动之外,还有一个许多人不知道的作用─提高体温。运动一段时间之后,肌肉功能提升,肌肉量增加而且变得结实,体温就会跟着上升。体温每上升摄氏1度,基础代谢率会随之提升约12%,体內的生长激素分泌量也会增加,而生长激素可以分解脂肪、帮助燃烧脂肪。

运动之后,由于肌肉受到锻链、体温升高,血液循环也获得改善,透过一连串生化反应,脂肪的“燃烧效应”可以长达约12个小时。因此,大家看到跑步机上热量消耗的数字虽然不多,但并不代表对减重没有帮助。只要维持正确的运动习惯,“连睡觉都在瘦”确实是有可能的!

想要让身体快速进入燃烧脂肪的阶段,建议先进行无氧运动再进行有氧运动。

4、无氧有氧运动结合好

不过,现代人生活忙碌,怎样的运动方式才能增加瘦身效率呢?张若伟中医生建议,不妨将无氧运动、有氧运动交替进行,可以更快速达到运动效果,燃烧脂肪的效率也更高。

由于无氧运动以锻链瞬间爆发力的“快肌”群为主,容易刺激生长激素的分泌,因此,先进行无氧运动后,再进行5~10分钟的有氧运动,体內脂肪就会开始燃烧,减重效果可谓是事半功倍。这里就教大家一个“无氧+有氧”的运动方法:跑步机30分钟运动。

每次使用跑步机之前,将时速设定在8公里,并且连续跑5分钟。此时的跑步速度较快,跑起来会很喘、无法顺畅呼吸,算是无氧运动。完成后,再将时速调整成5公里,继续跑5分钟,这时候是可以顺畅呼吸的慢跑,算是有氧运动。结合这两种跑法,就是一次“无氧+有氧”的循环。

按照这样的方式,连续进行3次循环,运动时间总计30分钟,今天的瘦身运动训练就完成了。这个方法看起来虽然简单,减脂效果却很好,可以帮助大家瘦得更轻松!

5、健康饮食正常作息

另一方面,张若伟中医生提醒,瘦身的目的是要减去脂肪、增加肌肉,才会瘦得健康又有效。千万不要利用不吃晚餐、不吃淀粉等不当方法减重,否则很可能只是减掉肌肉,复胖后却补上肥肉,永远都在减重和复胖的恶性循环中打转,那就得不偿失了。除了运动,也别忘了搭配健康饮食、保持正常作息,瘦身效果才会又快又持久!

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